Nada melhor que uma boa noite de sono para recuperar as energia e encarar o dia a dia com muito bom humor. E incluir os alimentos abaixo na alimentação noturna pode um verdadeiro divisor de águas:
1. Banana
A banana é uma das melhores opções para relaxar antes de dormir. Rica em triptofano, magnésio e potássio, essa fruta auxilia na produção de serotonina e melatonina, além de ajudar a relaxar os músculos. Comer uma banana cerca de 30 minutos antes de deitar fez uma grande diferença na rotina.
2. Aveia
A aveia é um carboidrato complexo que estimula a liberação de insulina, ajudando o triptofano a chegar mais rápido ao cérebro. Além disso, contém melatonina natural. Um mingau de aveia com mel e banana é uma ótima opção antes de dormir.
3. Leite morno e derivados
O leite é fonte de triptofano e cálcio, que ajudam na produção de melatonina e no relaxamento muscular. Não é à toa que tantas pessoas tomam um copo de leite quente antes de dormir. Iogurte natural e queijos também são boas opções, desde que sejam consumidos em pequenas quantidades.
4. Nozes e amêndoas
Essas oleaginosas são fontes naturais de melatonina e magnésio, essenciais para reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. Além disso, contêm gorduras saudáveis que ajudam no funcionamento do cérebro durante a noite.
5. Chá de maracujá e ervas relaxantes
O maracujá tem propriedades calmantes naturais e ajuda a diminuir a ansiedade. Além disso, chás como camomila, valeriana e erva-cidreira também são conhecidos por seus efeitos relaxantes. Um chá morno cerca de 40 minutos antes de deitar melhora significativa no relaxamento.
6. Kiwi
O kiwi é uma das frutas mais recomendadas para quem tem insônia. Ele contém antioxidantes e vitamina C, que ajudam a reduzir o estresse e melhorar a duração e qualidade do sono. Estudos indicam que comer kiwis uma hora antes de dormir pode aumentar o tempo de sono consideravelmente.
7. Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum e sardinha)
Esses peixes são fontes de vitamina D e ômega-3, dois nutrientes que ajudam na regulação da serotonina. Quem tem deficiência nesses nutrientes pode sofrer com distúrbios do sono. Comer peixe no jantar ajuda a relaxar mais à noite.
8. Mel
O mel contém glicose, que reduz a produção de orexina – um neurotransmissor que mantém o cérebro alerta. Uma colher de chá de mel antes de dormir pode ajudar o corpo a entrar em estado de relaxamento.
9. Grão-de-bico e lentilha
Essas leguminosas são ricas em triptofano e magnésio, essenciais para a produção de serotonina. Além disso, fornecem energia sustentada, evitando que a fome atrapalhe o sono durante a noite.
O que evitar antes de dormir?
Além de incluir os alimentos certos, nutricionistas alertam sobre aqueles que poderiam estar prejudicando meu sono. Cortei esses itens à noite e percebi uma melhora imediata:
- Cafeína (presente no café, chás pretos e refrigerantes de cola) – Estimula o sistema nervoso e pode afetar o sono por até 6 horas
- Bebidas alcoólicas – O álcool pode até dar a sensação de relaxamento inicial, mas prejudica a fase REM do sono, essencial para um descanso reparador
- Alimentos muito açucarados – Podem causar picos de insulina, deixando o corpo mais alerta e dificultando o sono profundo
- Comidas muito gordurosas ou pesadas – Frituras e carnes gordurosas dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico à noite
