À medida que a temperatura aumenta, a desidratação e a insolação também se tornam mais frequentes. Por isso, os cuidados com a ingestão de líquidos devem ser redobrados.
A desidratação ocorre quando o corpo perde mais fluidos do que ingere, comprometendo diversas funções essenciais, como a termorregulação, a eliminação de resíduos, a lubrificação das articulações e o transporte de nutrientes.
O equilíbrio hídrico é regulado com precisão no metabolismo. Estudos recentes sugerem que, mesmo uma leve desidratação — uma perda de água corporal de 1 a 2% — pode ter consequências negativas para a saúde, como cefaleias, irritabilidade, diminuição do desempenho físico, redução da função cognitiva, fraqueza nas extremidades, hipotonia dos globos oculares, hipotensão ortostática e taquicardia.
Além do baixo consumo de líquidos, que pode desidratar qualquer indivíduo, algumas populações estão especialmente em risco, incluindo:
- Pessoas que trabalham ao ar livre em altas temperaturas.
- Idosos, pois as reservas de fluidos do corpo diminuem conforme envelhecemos. Além disso, o corpo pode não comunicar a sensação de sede de forma eficaz.
- Bebês e crianças, que não conseguem expressar quando estão com sede.
- Pessoas com doenças crônicas, como diabetes e doença renal crônica.
- O uso de medicamentos, especialmente diuréticos, que podem causar desidratação.
- Gestantes, que sofrem de vômitos intensos, dificultando a ingestão de líquidos.
- Mulheres que amamentam, pois a produção de leite aumenta a necessidade de líquidos para garantir a hidratação adequada e a saúde tanto da mãe quanto do bebê.
- Pessoas que realizam atividade física intensa, pois sua temperatura corporal aumenta. O suor resfria o corpo, mas isso resulta na perda de fluidos e eletrólitos no processo.
- Indivíduos com dificuldades de mobilidade, que podem ter dificuldades em acessar líquidos, aumentando o risco de desidratação.
Sinais de desidratação em adultos:
- Sede excessivas.
- Menos micção (xixi).
- Pele quente ao toque.
- Ausência de suor.
- Irritabilidade ou ansiedade.
- Dor de cabeça, delírio ou confusão.
- Fadiga.
- Tontura.
- Boca seca e/ou tosse seca.
- Alta frequência cardíaca com baixa pressão arterial.
- Falta de apetite, mas possível desejo por açúcar.
- Pele avermelhada.
- Inchaço nos pés.
- Cãibras musculares.
- Intolerância ao calor ou calafrios.
- Constipação.
- Urina de cor mais escura (não clara nem transparente).
Como saber se um bebê ou criança pequena está desidratado:
Com bebês, os sinais podem ser sutis, por isso a atenção deve ser redobrada.
- Irritabilidade além do normal.
- Diminuição na micção (xixi) ou menos fraldas molhadas.
- Menos ou nenhuma lágrima ao chorar.
- Xixi mais escuro ou que parece mais concentrado.
Como prevenir a desidratação
A melhor maneira de evitar a desidratação é certificar-se de beber no mínimo 35 ml de água por kg de peso ao dia, além de consumir outros líquidos, como chás, águas saborizadas e alimentos ricos em água. Esses alimentos não apenas ajudam a hidratar, mas também fornecem vitaminas, minerais e fibras. Aqui estão algumas sugestões:
- Melancia: 92% de água. Uma xícara de chá (150 g em média) fornece cerca de 120 ml de água, 46 calorias, além de fibras, vitamina C, A, magnésio e antioxidantes, incluindo licopeno.
- Morango: 91% de água. Uma xícara de morangos frescos tem apenas 49 calorias e é rica em vitamina C, B6, fibras, ferro, folato e magnésio.
- Cenouras: 87% de água. Uma xícara (128 g) contém cerca de 52 calorias, ricas em água e em vitamina A, C, B, magnésio, potássio, betacaroteno e fibras.
- Melão: 90% de água. Uma xícara de chá de melão (cerca de 200 g) fornece em média 100 ml de água, 60 calorias, 2 g de fibras, e vitaminas C e A.
- Pêssegos: 90% de água. Uma xícara (154 g) fornece cerca de 68 calorias, além de vitaminas A, C, B, potássio e antioxidantes.
- Laranjas: 88% de água. Uma laranja média (130 g) contém cerca de 62 calorias e oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo, ferro, fibras e antioxidantes.
- Pepino: 95% de água. Uma xícara de chá (104 g) contém apenas 16 calorias e é rico em vitamina K, C, potássio e magnésio.
- Alface: 96% de água. Uma xícara de chá (36 g) contém em média 5 calorias, além de 1 g de fibra, folato e vitaminas K e A.
- Abobrinha: 94% de água. Uma xícara de chá (124 g) contém apenas 20 calorias, além de fibras, vitamina C, B e ácido fólico.
- Tomates: 94% de água. Uma xícara de chá de tomate (180 g) contém cerca de 32 calorias, além de vitaminas A C, fibras e antioxidantes, incluindo licopeno.
- Aipo: 95% de água. Uma xícara de chá (101 g) contém 14 calorias, além de antioxidantes, vitamina K, folato, potássio e fibras.
- Abacaxi: 86% de água. Uma xícara (165 g) contém cerca de 82 calorias, rico em vitaminas B, C, magnésio, potássio, manganês, fibras e uma enzima digestiva chamada bromelina.
Dicas Rápidas para Prevenir a Desidratação
- Vista-se adequadamente: use roupas leves e de cores claras para ajudar a manter o corpo fresco.
- Faça pausas na sombra: Procure sombra regularmente, especialmente durante as horas mais quentes do dia.
- Evite álcool: O álcool pode agravar a desidratação, pois atua como um diurético e aumenta a produção de xixi.
- Refresque-se com banhos frios: Um banho frio pode ajudar a baixar a temperatura corporal e proporcionar alívio.
- Esteja atento aos medicamentos: Alguns medicamentos podem aumentar a produção de xixi e contribuir para a desidratação.
- Mantenha sempre água por perto: Tenha uma garrafinha de água com você para facilitar a hidratação ao longo do dia.
- Monitore a cor da sua urina: Uma urina clara é um sinal de boa hidratação, enquanto uma urina escura pode indicar desidratação.
