Prática, saudável e disponível durante todo o ano, a banana é uma das frutas mais presentes na alimentação dos brasileiros. Fácil de transportar e consumir, ela pode aparecer no café da manhã, nos lanches e até na rotina de quem pratica atividade física. Mas, afinal, quais são os principais nutrientes da fruta e qual o momento mais adequado para consumi-la?
De acordo com Diego Righi, professor do curso de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, a banana reúne nutrientes importantes, com destaque para os carboidratos, potássio, fibras e vitaminas. “Os carboidratos ajudam a abastecer tanto as atividades do dia a dia quanto o exercício. A vitamina B6 participa do metabolismo energético e de diversas reações do organismo, enquanto a vitamina C contribui para a ação antioxidante e para o funcionamento adequado do sistema imunológico”, explica.
O potássio também merece atenção. O mineral participa do equilíbrio de líquidos, da transmissão dos impulsos nervosos e da contração muscular. Já as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e para a sensação de saciedade. “Além disso, parte das fibras pode servir de substrato para as bactérias benéficas do intestino. No entanto, é importante lembrar que nenhum alimento isoladamente resolve questões como câimbras, pressão arterial ou funcionamento intestinal. O conjunto da alimentação, da hidratação e da rotina é que faz diferença”, ressalta o nutricionista.
Fruta aliada ao treino
Por ser fonte de carboidratos e apresentar boa praticidade, a banana pode ser uma opção para quem precisa de energia antes da atividade física. O horário, porém, não deve ser tratado como uma regra geral. “Como pré-treino, a banana pode funcionar muito bem, principalmente quando a pessoa precisa de uma fonte prática de carboidrato. Em muitos casos, pode ser consumida cerca de 30 a 90 minutos antes do exercício, mas isso depende da tolerância gastrointestinal e do restante da refeição”, afirma Dr.Diego.
Depois do exercício, a fruta também pode integrar a alimentação, especialmente quando combinada a uma fonte de proteína. Em atividades mais longas, ela pode fazer parte até mesmo da estratégia alimentar durante o treino, desde que seja adequada à modalidade e já tenha sido testada pelo praticante. A quantidade também varia. “Uma banana média é uma porção prática para muitas pessoas, mas não existe uma quantidade universal. Ela deve ser ajustada ao peso corporal, objetivo, duração e intensidade do exercício, às demais refeições e à necessidade de carboidratos de cada pessoa”, explica.
Banana verde x madura
O estágio de maturação modifica principalmente o tipo de carboidrato da fruta. A banana mais verde apresenta maior quantidade de amido, incluindo o amido resistente. Conforme amadurece, parte desse amido é transformada em açúcares mais simples, deixando a fruta mais doce e macia. Segundo o professor de Nutrição, isso não significa que uma versão seja necessariamente melhor que a outra. “Uma banana mais verde pode apresentar mais amido resistente, enquanto a mais madura pode ser interessante quando buscamos um alimento de digestão mais fácil e com carboidratos mais rapidamente disponíveis, como próximo ao exercício.”
Qual é a melhor forma de consumir a fruta?
Para a Dra. Marcela Reges, médica e professora de Nutrologia da Afya Educação Médica Goiânia, uma das principais vantagens da fruta é justamente a facilidade de incorporá-la à rotina. “A fruta pode ser consumida sozinha ou combinada com outros alimentos. Iogurte natural, aveia, chia, castanhas e pasta de amendoim são algumas possibilidades. A associação com fontes de proteína, fibras e gorduras pode tornar a refeição mais completa e aumentar a saciedade. “Banana com iogurte e aveia é uma combinação mais completa do que consumir somente a fruta. Essas associações ajudam a aumentar a saciedade e deixam a refeição nutricionalmente mais equilibrada”, destaca Marcela.
Existe limite para o consumo?
Segundo os especialistas, não existe uma quantidade exata de banana que possa ser considerada ideal para todas as pessoas. A necessidade depende da alimentação como um todo, do nível de atividade física, dos objetivos e das características individuais. “Uma banana por dia pode tranquilamente fazer parte da alimentação da maioria das pessoas, mas a quantidade ideal depende das necessidades individuais, do restante da dieta, do nível de atividade física e dos objetivos daquela pessoa. O mais importante é variar as frutas ao longo do dia”, orienta Dra. Marcela.
Algumas pessoas, entretanto, precisam de atenção individualizada. Quem tem diabetes não necessariamente precisa retirar a banana da alimentação, mas pode ser necessário observar a quantidade e associá-la a fontes de proteínas, fibras ou gorduras. Já pessoas com doença renal podem precisar controlar alimentos ricos em potássio, conforme a condição clínica, os exames e a orientação médica.
“A banana é um alimento simples, acessível, versátil e nutritivo, mas não precisa ser tratada como alimento milagroso. Ela não ‘engorda’ por ser rica em carboidratos, assim como não evita câimbras sozinha apenas por conter potássio. O efeito de um alimento sempre precisa ser colocado dentro do contexto da alimentação como um todo”, conclui o nutricionista.
