No mês em que o mundo se veste de rosa para falar sobre a saúde da mulher, um tema ganha cada vez mais relevância: a menopausa. Essa fase natural da vida feminina é marcada por transformações hormonais que afetam o metabolismo, o corpo e as emoções — e compreender essas mudanças é essencial para atravessá-la com qualidade de vida, equilíbrio e bem-estar.
Além de ser o mês do Outubro Rosa, dedicado à prevenção do câncer de mama, outubro também celebra o Dia Mundial da Menopausa (18 de outubro), data instituída pela Sociedade Internacional de Menopausa. O momento é um convite para ampliar o olhar sobre o cuidado integral da mulher, promovendo saúde física e mental de forma contínua.
De acordo com a endocrinologista e nutróloga da Afya Educação Médica de Porto Alegre, Dra. Paloma Dias da Cruz, a redução dos níveis de estrogênio durante a transição menopausal impacta diretamente o metabolismo e a composição corporal.
“A queda hormonal reduz a proteção natural que os estrogênios oferecem ao metabolismo. Isso favorece o acúmulo de gordura abdominal, o aumento da resistência à insulina e o maior risco de síndrome metabólica — um conjunto de fatores que eleva a probabilidade de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Entender essas mudanças é essencial para adotar estratégias preventivas e manter a saúde em dia”, explica a especialista.
O que acontece no corpo durante a menopausa
A redução do estrogênio está associada à diminuição da massa magra (muscular e óssea) e ao aumento da gordura corporal. Estudos indicam que, em média, ocorre perda de 0,5% de massa magra ao ano e ganho de 1,7% de gordura. Além disso, há uma mudança na distribuição da gordura, com tendência de acúmulo central (gordura visceral) — fator relacionado a maior risco de doenças cardiometabólicas e declínio cognitivo.
Essas alterações estão ligadas à redução da flexibilidade metabólica, ou seja, à capacidade do organismo de alternar o uso de gorduras e carboidratos como fontes de energia. Os hormônios sexuais influenciam esse processo ao nível mitocondrial, determinando como os nutrientes são convertidos em energia.
Outro ponto crítico é a redução da densidade óssea, que aumenta o risco de osteoporose e fraturas, tornando essencial o cuidado preventivo com a massa muscular e o esqueleto.
“Além dos benefícios para mobilidade e equilíbrio, os exercícios de força têm impacto positivo sobre a cognição e ajudam a reduzir o risco cardiovascular. Manter massa muscular é uma forma poderosa de proteger a saúde nessa fase da vida”, destaca Dra. Paloma Cruz.
Padrões alimentares e nutrientes essenciais: o cuidado integral na perimenopausa
Intervenções nutricionais e de estilo de vida personalizados são capazes de minimizar o risco cardiometabólico. “A dieta que temos que ter como referência é a mediterrânea, reconhecida como um padrão alimentar protetor, caracterizado por alto consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, peixes e azeite de oliva; que são ricos em antioxidantes (como betacaroteno, selênio, vitaminas C e E); além de um consumo controlado de carnes vermelhas e restrição de alimentos ultraprocessados, observa a especialista”, observa a especialista. Além disso, dietas que substituem açúcares e carboidratos refinados por carboidratos integrais (ricos em fibras) podem trazer maior perda de gordura total e abdominal.
Durante a transição menopausal, é importante também atentar para nutrientes-chave, aponta a professora da Afya Porto Alegre, tais como:
Cálcio e Vitamina D: essenciais para a saúde óssea — recomendando-se de 1.000 a 1.200 mg/dia de cálcio (preferencialmente de alimentos) e 600 a 1.000 UI/dia de vitamina D. O consumo regular de laticínios fermentados, como iogurte natural, traz benefícios adicionais à microbiota intestinal.
Proteínas: uma dieta normo a hiperproteica ajuda a preservar massa magra e densidade óssea. Priorizar proteínas magras e incluir as de origem vegetal (como os feijões) é recomendado.
Vitaminas do complexo B e antioxidantes: contribuem para a saúde metabólica e podem auxiliar no manejo de sintomas da perimenopausa.
A sensibilidade ao sódio aumenta nessa fase, podendo causar retenção de líquidos e elevar o risco de doenças cardiovasculares, o que reforça a importância de reduzir o consumo de sal.
Neste sentido, a Dra. Paloma Cruz desta capráticas para proteger a saúde durante a menopausa, tais como:
Atividade física regular: exercícios de força e resistência ajudam a preservar a densidade óssea, reduzir a gordura abdominal e melhorar a saúde cardiovascular.
Sono e estresse: dormir bem e praticar técnicas de relaxamento, como meditação, auxiliam na regulação hormonal e no controle do peso.
Cessar o tabagismo: o fumo agrava o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e diversos tipos de câncer.
Moderação no álcool: o consumo excessivo está ligado ao aumento de câncer de mama, declínio cognitivo e problemas metabólicos.
Acompanhamento médico e nutricional: intervenções personalizadas (incluindo a terapia hormonal) são eficazes para controlar sintomas e fatores de risco e promover longevidade saudável.
Falar sobre menopausa em outubro é uma forma de ampliar o conceito de saúde da mulher. Assim como o Outubro Rosa convida à prevenção e ao autocuidado, o diálogo sobre a menopausa propõe redefinir o envelhecimento como uma fase de potência, autoconhecimento e renovação.
“Mais do que lidar com sintomas, é o momento de investir em bem-estar, autoestima e saúde integral. A menopausa é um novo capítulo, e o equilíbrio entre corpo e mente vai nortear uma transição saudável”, conclui a especialista.
